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Ritorno alla corsa, 8 regole per farlo al meglio.

A breve saremo liberi di tornare a muoverci all’aria aperta, ma come sarà correre dopo un periodo di immobilità?

La corsa è un’attività fisica molto diffusa e vanta diversi benefici tra cui quelli cardiovascolari, muscoloscheletrici e psicologici.

Sfortunatamente spesso porta con sé infortuni con una percentuale che sfiora il 75%; infatti 3 runner su 4 ogni anno riferiscono un infortunio. La maggior parte degli infortuni sono dovuti ad un sovraccarico delle strutture muscoloscheletriche e tendinee del nostro corpo. Dopo un periodo di immobilità prolungata oppure di una modifica o riduzione della nostra normale attività, questo sovraccarico risulta ancora più probabile in quanto la nostra capacità di carico, ossia la capacità del nostro corpo di sopportare degli sforzi, è nettamente ridotta.

Alcuni studi riportano che le strutture maggiormente colpite dagli infortuni della corsa sono in prima linea il ginocchio ed il compartimento caviglia-piede, seguiti dall’anca, colonna ed articolazioni della parte superiore del corpo con un’incidenza molto bassa.

Dopo questo periodo di immobilità, in tutti noi è forte il desiderio di tornare a fare, o perché no, di iniziare a fare del movimento! Ma come ovviare al rischio di infortunio?

Ecco a te 8 semplici regole da rispettare:

  1. Non strafare.
    Siamo tutti felici di poter fare attività abbandonate da tempo, ma proprio perché abbiamo disabituato il nostro corpo a determinate sollecitazioni, il primo obiettivo sarà quello di riabituare le nostre strutture anatomiche a subire i microtraumi dello sport. Questo procedimento fisiologico può impiegare dalle 3 alle 6 settimane per compiersi, quindi non ricominciare come se non avessi mai smesso.
  2. Inizia alternando corsa e cammino.
    Come abbiamo visto, l’obiettivo è quello di riadattare la tenuta strutturale del tuo fisico, fornendogli degli stimoli meccanici chiari, ma non troppo prolungati. Per questo è bene, per i primi giorni, fare delle uscite in cui alterni il cammino alla corsa. Una indicazione di massima può essere quella di iniziare – per le prime due o tre uscite – con due minuti di cammino e uno di corsa. Nelle uscite successive potrai alternare 90 secondi di cammino a 90 secondi di corsa, per finire con un terzo step di un minuto di cammino e due di corsa.
  3. Favorisci la frequenza, non la durata.
    Molto importante, specialmente per le primissime uscite, è cercare di limitare il minutaggio dell’allenamento. In base al tuo stato di forma e a come ti sei comportato nel periodo di quarantena, decidi di fare allenamenti brevi. Non è rara la situazione in cui corri senza alcun problema durante il primo allenamento, per poi percepire dolori nei giorni successivi, impedendoti subito di correre con piacere e divertimento.
  4. Inizia correndo in piano.
    Per le prime uscite, favorisci l’armoniosità del gesto, evitando pertanto la salita e la discesa, che prevedono cesti più contratti e di forza (salita) o più traumatici e difficili da gestire (discesa).
  5. Scegli percorsi misti.
    Per variare gli stimoli meccanici, cerca di correre su tracciati caratterizzati da diverse superfici, asfalto, sterrato, prato.
  6. Fai esercizi a secco.
    Per aiutare la qualità e la quantità di contrazione del muscolo, nonché lo sviluppo strutturale di tendini e fasce, esercitati due/tre volte a settimana con esercizi a casa.
  7. Occhio alle scarpe.
    Questa è una regola che vale sempre: il tipo di scarpa utilizzata e lo stato della scarpa è un fattore che potenzialmente può da solo provocare problematiche muscolari o tendinee in caso di aspecificità della scarpa o stato usurato della stessa.
  8. Associa la bici per allenare il metabolismo.
    Se desideri velocizzare il processo di miglioramento del metabolismo aerobico, scegli di alternare la corsa con delle sedute di bici, nelle quali puoi lavorare su soglie di frequenza cardiaca leggermente più alte, evitando però i microtraumi caratteristici della corsa. Mi raccomando: non strafare! anche il cuore deve riabituarsi a lavorare ad alti regimi.

Inoltre, come evidenziato da diversi studi, un altro aspetto che aumenta in modo significativo la probabilità di incorrere in un infortunio è il peso corporeo. Se questo periodo di inattività è stato associato anche ad un’alimentazione malsana o meno controllata del solito, un’altra figura importante per questa ripresa dell’attività è sicuramente la dietista che, dopo accurata valutazione, potrà fornirvi validi consigli ed un aiuto in più per riprendere al meglio la vostra vita in libertà.

Se hai dubbi su quale sia la gestione migliore per il tuo caso specifico, il tuo fisioterapista di riferimento può aiutarti.

La letteratura ci suggerisce che un’attenta analisi da parte del professionista, alcune modifiche effettuate alla modalità di corsa, degli esercizi mirati ed un corretto approccio graduale al ritorno alla corsa in sicurezza diminuiscono significativamente la probabilità di infortunio.

Come si suol dire.. meglio prevenire che curare!!