Cibo e bambini, bambini e cibo
Parte del “gioco” di essere genitori di certo è anche occuparsi dell’alimentazione del proprio figlio, ma di cosa ha davvero bisogno per crescere? Scopriamolo insieme!
LE FREQUENZE SETTIMANALI
Innanzitutto frutta e verdura non devono mai mancare: 2 porzioni di verdura durante i pasti principali e almeno 2 di frutta nell’arco della giornata, preferibilmente come spuntino, per assicurare a vostro figlio tutti i sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti di cui ha bisogno.
I cerali con i loro derivati (pane, pasta, riso, fette biscottate, orzo, farro, cous cous,…) dovranno essere 3-5 porzioni al giorno cercando di alternare non solo grano e riso come più tradizionalmente accade, ma di avvicinarsi e sperimentare anche altri tipi di cereali come il grano saraceno, il sorgo, il miglio, ecc… e perché no integrali!
Poi latte&yogurt: 1-2 porzioni al giorno e almeno fino ai 3-4 anni quelli interi andranno benissimo.
Una buona abitudine è il consumo quotidiano di una porzione di noci fin da bambini: aiuta a raggiungere la quota giornaliera di acidi grassi essenziali, ovvero che il nostro organismo non produce e che bisogna introdurli necessariamente dagli alimenti.
L’acido grasso chiamato DHA (fa parte della famiglia degli Omega 3) è semi-essenziale, ovvero noi lo produciamo in parte con il nostro organismo, ma soprattutto nel bambino e nell’anziano è importantissimo assumerlo con gli alimenti perché la produzione endogena è scarsa. Siccome la fonte principale è il pesce, se ne raccomandano 3-4 porzioni alla settimana, cercando di variare il più possibile le specie e preferendo il pesce azzurro, che accumula molto meno i cosiddetti metalli pesanti, i quali invece si trovano maggiormente nei pesci di grossa taglia, come tonno e pesce spada, che pertanto andranno consumati saltuariamente.
Per i legumi la frequenza raccomandata è di 4-5 porzioni alla settimana, al fine di promuovere un consumo tale anche in età adulta, essendo un alimento povero di calorie, ma con un profilo nutrizionale buono e tanta fibra con azione prebiotica.
Carne 3 volte alla settimana, meglio bianca e solo 1 volta alla settimana carni insaccate o lavorate (affettati, salsicce, wurstel, ecc…).
Formaggi 2 volte alla settimana, sempre lasciando alle occasioni quelli più grassi (mascarpone, burrata, philadelphia, …) e uova 1-2 volte alla settimana.
Olio extra vergine d’oliva come condimento principale e quotidiano, ricco di grassi preziosi per il nostro organismo e di antiossidanti come la vitamina E, la vitamina A.1
Mai dimenticare l’acqua, da 1 L e poco più nei bambini tra 1-3 anni, fino a 1.6-1.8L nei bambini tra i 4-10 anni.2
Da non dimenticare un’attività fisica quotidiana che può che essere solo sinergica ad una sana alimentazione per aiutare i vostri figli a crescere in salute!
1 La piramide alimentare- Clinica pediatrica Ospedale San Paolo Università di Milano
2 Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana- SINU
